19 August

スポーツクラブアクトスよりお知らせ

■管理栄養士　吉岡がご紹介する、
【ランナー必見！お食事術】

こんにちは、みなさん！
管理栄養士のハッスル吉岡です。
アクトス6時間リレーマラソンまであと2週間！
私もアクトスチームの一員として、はりきって出場します！

ランナー必見！レース前、レース当日のお食事術をご紹介。
走る直前のコンディショニングにぜひお役立てください。


○お食事術その1「エネルギー満タンの術！」

例えば、皆さんがドライブで遠出する時、出発前にはガソリンを満タンにしていきますよね。
マラソンの場合も一緒です。
体重50?の人が、5時間かけてフルマラソンを走ると、約2000kcal前後のカロリーを消費します。
カラダには、体脂肪という形でたくさんのエネルギーが貯蓄されていますが、ご存じのとおり、すぐにエネルギーになってはくれません。
すぐに使えるもう一つのエネルギー源「糖質」を事前に補給しておくことが重要になってきます。

補給の方法は簡単！
レースの3日前から、ご飯やパン、麺、イモ類などの糖質を、意識していつもより少し多くとるようにしてみましょう。

例）
・品数を増やす：「うどん＋おいなりさん」、「ラーメン＋小ライス」
・具材を増やす：「中華スープ→ワンタンスープや春雨スープ」
・具材を変える：「グリーンサラダ→ポテトサラダやスパゲティサラダ」
・デザートを食べる：果物やあんこを使った和菓子
ただし、その分肉や魚のおかずは控えめに。

食べ過ぎになってしまうと体が重くて走るのが辛くなってしまいますのでご注意を。
自分に合う方法かどうか本番前に試してみてくださいね。


○お食事術その2「お腹スッキリの術！」

レース前日になって有名マラソン選手愛用の食品を食べてみたり、レースに「勝つ」とかけてカツ丼を食べるなどのゲン担ぎはちょっと待った。
レース前は緊張もあり、胃腸の動きが鈍りやすくなりがちです。
いつもどおりの体調で臨むためには、いつもどおり普段食べ慣れたもので、火を通した消化のよいものを食べるのが一番です。

例）こんな食べ物は要注意
生もの、油の多いもの、調理してから時間が経ったもの、刺激が強いもの


○お食事術その3「スタート直前メンテナンスの術！」

走る前に食べたらお腹が苦しい、食べなかったらスタミナがもたない。じゃあいつ食べればよいの！？
レース当日はスタート3〜4時間前から遅くとも2時間前までに食事を終えておきましょう。
ここでもやはり糖質を多く含む食材がベスト。走っている途中お腹がゴロゴロ…なんてことにもならないよう、野菜など繊維質の多い食材は避けましょう。
また、走る前に十分な水分補給を。走る30分前にコップ1杯くらいがオススメです。

例）マラソン選手の食事内容
（独立行政法人農畜産業振興機構ホームページより引用）

・有森裕子選手のレース当日の朝食
梅干しおにぎり2つ、餅入りみそ汁、カステラ、オレンジジュース

・高橋尚子選手のレース当日の朝食
ふりかけご飯、梅干し、納豆、みそ汁、あべかわ餅、砂糖醤油をからめた餅、カステラ


食事もトレーニングの一環です。準備ができたらあとは楽しんで走るだけ。
それでは、9月3日ナゴヤドームでお会いしましょう！