13 April

スポーツクラブアクトスよりお知らせ

★管理栄養士　吉岡から
【行楽シーズン到来！美味しく健康なお弁当】

こんにちは、みなさん！
管理栄養士のハイキング吉岡ウォーキングです♪
ようやく暖かくなってまいりました。こんな時は、お弁当を持って出かけたくなりますね。また、新年度で気持ちも新たに、お昼ご飯は

手作り弁当にする方もおられるでしょう。
美味しくて、見た目もきれいで、健康的なお弁当のつくり方をアドバイスします！

○お弁当箱の大きさ
自分に合った大きさのお弁当箱を手に入れることが、バランス弁当の第一歩です！
お弁当箱は、パッケージなどに書いてある容量（ml）を見て買いましょう〜

＜男性＞
年齢・弁当箱サイズの目安（ml）
12〜14歳・700〜800
15〜17歳・700〜800
18〜29歳・700〜800
30〜49歳・700〜800
50〜69歳・600〜700
70歳〜・400〜500

＜女性＞
年齢・弁当箱サイズの目安（ml）
12〜14歳・600〜700
15〜17歳・500〜600
18〜29歳・500〜600
30〜49歳・500〜600
50〜69歳・500〜600
70歳〜・ 400〜500

○食材の詰め方
自分に合った大きさのお弁当箱を手に入れたら、あとは詰め方を気にするだけでバランス弁当のできあがりです！
主食：主菜：副菜　＝　３：１：２　の割合で食材を詰めると、
お弁当箱の容量（ml）＝お弁当のカロリー（kcal）
となります。
例えば、600mlのお弁当箱だったら、600kcalのお弁当になるのです！
簡単に言うと、お弁当箱の半分に主食。残りの半分の1/3に主菜、2/3に副菜を詰めるということです。
（例）
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｜　　　　　　　　　　｜　　【主菜】1 　　　｜
｜　　　【主食】　　　｜ 肉,魚,卵,大豆製品｜
｜　　ごはん,パン　 ｜　―　―　―　―　　｜
｜　　　麺など　　　　｜　　　【副菜】　　　｜
｜　　　　　　　　　　｜　　 野菜、果物　 　｜
｜　　　 　3 　　　　｜　　　　 2 　 　　　｜
｜　　　　　　　　　　｜　　　　　　　　　　｜
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○おかずの彩り
食材の色素成分は、「ファイトケミカル」といって様々な健康増進効果が期待できます。
彩りをきれいにすることは、見た目をよくするだけではないということですね。

（色）/（成分名）/（食材）/（効果）
赤/リコピン/リンゴの皮、トマトなど/視覚機能維持、抗酸化作用
ピンク/アスタキサンチン/サケ、タイ、カニ、エビなど/抗酸化作用、免疫力アップ
緑/クロロフィル/ほうれん草、ピーマンな/ 抗酸化、抗アレルギー作用
黄/β-カロテン/にんじん、かぼちゃなど/視力、皮膚、粘膜の正常化
紫/アントシアニン/なす、ぶどうなど/肝機能向上、視力向上


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